エクササイズ、引き締め … [無言で口説く、“逆三”ボディ]

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ウエストを絞り込むエクササイズ
腹筋増強＆脂肪燃焼クランチ

脂肪知らずの引き締まった腹を手に入れる

6つに割れた腹、引き締まったウエスト。腹回りをすっきりさせてこそ、逆三ボディが完成する。だから、腹筋と脇腹とに効く、2つのエクササイズは必ずやっておきたい。

パワーを生み出す体幹筋のひとつである腹直筋、いわゆる腹筋を鍛えるのが「クランチ」。腹直筋を鍛えることで、6つに割れた筋肉を手に入れることができる。また、「クランチ」の応用編「ツイストクランチ」や、ダンベルを使ったトレーニング「サイドベント」は、腹斜筋を鍛え脇腹の脂肪を燃焼させる効果がある。

クランチ（腹直筋）

オーソドックスな「腹筋」というと、足はひざを立てて座り、頭の後ろで手を重ねて起き上がる運動を想像するのではないだろうか。その腹筋も間違いではないが、どうしても腕の力で首を巻き上げてしまったり、足を浮かせて反動をつけてしまうなど、正しいフォームを保ちにくい。
ここでは、より負荷が強く、フォームが崩れにくいクランチで、より効率的に、締まった腹筋を手にする方法を選ぶ。

1. 仰向けになり、両足のふくらはぎを椅子の上に置き、ひざを90度に曲げる。両腕は、力を抜いて胸の上で組む。

2. 頭から肩甲骨までを順に浮かせて、へそを見るようにして起き上がる。戻すときは、腹筋を意識しながら、ゆっくりと戻す。
「起き上がる運動」という意識があるが、ゆっくりと、腹を意識しながら姿勢を戻すこともかなり効果が高いことに気がつくだろう。この動作を15回×2セット繰り返す。

ツイストクランチ（腹斜筋）

同じくクランチのアレンジ版。ひねりを加えることで、腹直筋ではなく、脇腹の腹斜筋が鍛えられる。日常の動きではなかなか鍛える機会がない部位なので、運動を始めてすぐに効果が実感できるはずだ。

1. 基本の姿勢は上記のクランチと同じ。

2. 息を吐きながら腰をひねって上体を起こし、顔が完全に横を向くまでひねって止める。そこから、ゆっくりと仰向け姿勢に戻る。
軽く顎を引き、腰が反らないよう注意すること。左右10回×3セット繰り返す。

サイドベント（腹斜筋）

同じく、腹斜筋を鍛えるエクササイズ。クランチは効果的であるほど、回数を重ねるとどうしてもフォームがくずれがち。立った姿勢でゆっくり行うサイドベントなら、集中して、正しく腹斜筋を鍛えられる。

1. 片手にペットボトルを持ち、足は軽く肩幅程度に広げる。片手を頭の横に軽く置き、息を吐きながら足の外側に沿って、ボトルを持った腕を下ろしていく。

2. 限界まで下ろしきったあと、息を吸いながら上体がまっすぐになるまで戻す。反動を使わず、ゆっくりと行うこと。ボトルを持つ手を替えて両方行う。
ボトルを持っていないほう（写真の場合は左）の腹斜筋が鍛えられる。ボトルを下ろすのは、ストレッチ運動のように腹斜筋が伸びて気持ちよく感じるところまで。これを20回×3セット繰り返す。

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　文：SAVU　写真：宮本宜明

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	ウエストを絞り込むエクササイズ
	逆三の“頂点”を鋭く見せる腹筋増強＆脂肪燃焼クランチ

この情報は2006年5月24日現在のものです

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クランチ（腹直筋）

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